ぐっすり眠りたい,サプリ,サプリメント

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ぐっすり眠りたいのに眠れない悩み

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  • 夜中にちょこちょこ目が覚める。
  • 一度目が覚めたらなかなか眠りに付けない。
  • なんだか眠りが浅い。寝た感じがしない。
  • 目覚まし時計が鳴る1時間前に目が覚めてその後眠れない。

 

子供の頃は一度寝たら朝までぐっすりだったのに
……あの頃のようにぐっすり眠りたい、と思いませんか?
そんな方には快眠サプリがオススメです。

 

最近のサプリは本当に質が良く、以前は私も↑に書いたような睡眠の悩みを抱えていたのに今では朝までしっかり眠れるようになりました。

ぐっすりをサポートする睡眠サプリランキング

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ネムリスの特徴

自然のハーブにこだわって作られたネムリスは、短い時間でもしっかり休息が出来るように良質な睡眠を取ることにこだわって作られたサプリメントです。

他の休息サプリと違う部分は、筑波大学の脳波の検証を得て科学的根拠があるという点です。多くのモニターでのテストでも92%の人が効果を実感したのだそうです。
お試しパック(10日間)の価格は安いのでまずはそれから始めることをお勧めします。

 

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グッドナイト27000の特徴

色々な睡眠サプリメントがある中で各種成分の含有量がかなり多いことが人気の理由です。

赤ちゃんがお母さんの母乳を飲んだ時に安らぐ成分、ミルクペプチド、ラクティウムが配合されているのが他にはない特徴でもあります。
働き盛りの世代のぐっすりを
とことんサポートしてくれる人気サプリです。

※今なら定期購入で990円で1袋目が購入できます。期間限定です。

 

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潤睡ハーブの特徴

不眠の原因には、普段の生活のイライラやストレスが原因であることが多いです。そのストレスを緩和してくれる成分が必須アミノ酸です。

こちらのサプリはゆっくり休めない原因の大元はストレスであるとして、ストレス解消となる成分がたっぷり配合されています。
手足がポカポカと暖かくなる金時しょうがが配合されているので、自然に眠りに入りやすくなるというのも特徴の一つです。
眠っている赤ちゃんの手足は温かいですよね。やはり眠りと体温の関係は重要なポイントなのでしょうね。

 

送料無料で10日間お試しパウチが1890円で購入できるのでお得です。

 

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これがナイト※現在販売していません

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これがナイトの特徴

比較的新しく発売された睡眠サプリです。にんにく卵黄を販売している「健康家族」という大手の会社が販売しているサプリというだけあって商品自体に信頼感がありますよね。

他の休息サプリと比較すると1袋あたりの値段が安いので続けていきやすいサプリといえます。
主な成分は「ギャバ」「ホップ」「クロセチン」「ラフマ」で構成されています。
ギャバは多くの睡眠サプリに入っている必須成分ですが、最近注目を集めている特許成分「ラフマ」が入っているというのが大きな特徴です。

 

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睡眠を助けてくれる2大成分解説

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トリプトファン

トリプトファンはセトロニンという成分を生成するための元となる原料です。
そしてそのセトロニンが睡眠ホルモンであるメラトニンに変化するので睡眠を取るための成分としては非常に重要なものとなります。

 

GABA

リラックス効果を高める成分としてここ最近注目されています。
抗ストレス効果も高いので、ストレスで眠れない方には必須の成分と言って良いでしょう。

 

サプリによっては他にも様々な組み合わせがありますが、
このどちらかもしくは両方ががしっかりと入っているサプリが睡眠効果が高いです。

睡眠薬でぐっすり眠る?

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現代では睡眠障害で多くの方が心療内科などで睡眠薬を処方してもらっています。
では睡眠薬を飲めばぐっすり眠れるのでしょうか?

 

私の体験談をお話しますね。

 

私も以前は眠れない悩みを抱えていたので、まず心療内科で睡眠薬を貰いました。
寝つきが悪かったので睡眠導入剤のタイプの睡眠薬です。
確かにそれでだいぶ寝つきの件は改善しました。
しかし薬の効果が切れた頃(4時間くらい)に決まって目が覚めて眠れないのです。
そうしてもう1錠飲んだら朝にすごいだるさが残ってしまって、
寝ているのに疲れているという変な状態になってしまいました。

 

もっと強い薬もあるようなのですが、一番軽いと言われた薬でも上手く扱えなかったのに
もっと強い薬だと日中フラフラになってしまうのではないかなと心配になりました。

 

そこで色々調べた結果、今は優秀な睡眠サポートサプリが色々出ていることを知りました。
ひとつひとつ試していくうちに、睡眠薬では得られなかった、疲れの取れた爽快な朝を迎えられることが出来るようになりました。

 

睡眠薬は依存性があったり、副作用があったり耐性が付いたり色々と怖い面があります。
もし、まだサプリメントを試していないならまずはそこから始めてみませんか?

 

「結構前に試してみたけどダメだった」という方はそれはどれくらい前の話でしょう?

 

最近の睡眠サプリは本当に進化しています。
20年近い睡眠障害の私でも改善したので大丈夫です。

 

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どうして眠れないという状況が起こるの?

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人間の自律神経は、交感神経というものと副交感神経というものがあります。
交感神経は、活動的になる時に使われる神経で・・例えば仕事やテストで緊張している時は、交感神経が活発な状態です。
動物に例えると、敵が来て、逃げるか戦うか、という緊張した状態ですね。

 

逆に副交感神経は、リラックスしてゆったりするために使われる神経です。
睡眠や休息時に優位になる神経ということですね。

 

本来ならば人間の体は自立神経が交感神経と副交感神経のバランスを意識しなくても自然に整えてくれます。
しかし、ストレスや何らかの状況で眠れない人というのはこのバランスが狂ってしまっているので、
本来ならば休まなければいけない時間なのに、戦闘モード(交感神経)になったままで、リラックスモード(副交感神経)に切り替えることが出来ない状態です。

 

交感神経優位ということは周りを敵に囲まれているのと同じ緊張状態ですから、
脳としては寝ている場合ではありませんよね。

 

ですので、サプリなどの力を借りながらも
この乱れてしまった自立神経を徐々に本来の自然な状態に戻していくのが理想ですね。

 

 

睡眠の仕組み

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睡眠はレム睡眠ノンレム睡眠が90分ごとに繰り返されています。

レム睡眠

体は深く眠っているが脳は活発に働いている状態なので、基本的には浅い睡眠状態と言われる。

ノンレム睡眠

深く眠っていて心も身体もしっかり休息している状態。

 

ノンレム睡眠の深さや質、レム睡眠とのバランス
(基本的に眠れない悩みを抱えている方はレム睡眠ばかりになっている人が多い)がぐっすり眠るためのポイントとなってきます。

 

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ぐっすり眠るとはどういう状態?

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睡眠に問題を抱えている方はみんなぐっすり眠りたいと良く言いますがそれはどういった状態なのでしょうか?

 

入眠

まず、ぐっすり眠ったと実感できるポイントのひとつに入眠があります。入眠とは布団に入ってから眠りに付くまでのことを差します。
理想を言えば寝ることなど考えなくても、布団に入ったとたん、コテっと眠れるのが理想ですよね。
しかしぐっすり眠れていないと感じているほとんどの方が寝つきが悪い状態に陥っています。
朝6時起床として、7時間の睡眠を取るために23時に布団に入ったとしても、
そのまま2時間も3時間も眠れなかったら、そのぶん睡眠時間が削られていくので睡眠不足になりますよね。

 

深い睡眠

眠っていてもちょっとした音や家族のいびきなどで目が覚めてしまうことはないですか?
せっかく寝付くことが出来ても少しの物音でちょこちょこと目が覚めていてはなんだか寝た気になりませんよね。
こういった方は眠っていても常に浅い睡眠に陥ってしまっていると言えます。
質の良い眠りとは、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠が交互にやってくる状態ですが、
ちょこちょこ起きてしまう方はこのバランスが上手く取れていない可能性があります。

ぐっすり眠るためのポイント

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寝る前スマホ、テレビ、パソコンは厳禁!

友達とのLINEやTwitterのやりとり、ゲーム、ネットサーフィン、何気なくスマホを手に取っただけなのに気付くと何時間も見ていたということはありませんか?
スマホやテレビ、パソコンの光として使われているブルーライトは、睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を抑制します。
スマホの光って普段は何も感じないですが、真っ暗なところで見たら相当強い光なんですよね。
メラトニンは夜に分泌される成分なのですが、このスマホの光を浴びることによって、脳が昼間と勘違いしてしまう状態となります。

 

体温を下げる

お風呂に入った後少しして布団に入ると良いと言われているのはご存知ですか?
その理由はお風呂でポカポカになった体温は徐々に下がっていくことで眠りやすい状態になるからです。

 

体温が下がる時人は休息モードになろうとします。
風邪を引くほど体を冷やしてはいけませんが、一旦布団から出て少し体を冷やしてみると良いでしょう。

 

ゆっくりと呼吸をする

人は焦っている時や、リラックスしていない、緊張状態の時、呼吸が浅く早くなります。
なかなか寝付けない時は焦っている可能性も高いので、
まずはゆっくり息を吐く、吸う、を繰り返してリラックスモードに体を切り替えましょう。

 

考え事をしない

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この考え事をしないというポイントは一番難しいと思います。

なぜなら人はいつも常に何事かを考えて生きているものだからです。
「何も考えない・・何も考えない」と意識していると、今度は「何も考えない」ということを考えてしまうので難しいですよね。

 

そこでおすすめの方法をお教えします。

 

 

考え事から意識をそらせる方法

先ほど、ゆっくり呼吸をすると良いと書きましたが、お腹に意識を集中させます。
そして息を吸ってお腹が膨らんだら「膨らみ」と心の中で言葉にします。
そして息を吐いたときには「縮み」と心の中で唱えます。
人間は何か1つのことを考えていたら、他の余計なことを考えられないようになっています。


しかし「膨らみ」「縮み」「膨らみ」「縮み」を繰り返している時にふっと仕事の心配や明日への不安など雑念が浮かぶことがあります。それに気付いたら、また意識をお腹に戻します。

 

ゆっくりとした複式呼吸は15分続けただけで2〜3時間の睡眠を取ったくらいの休眠効果がありますので是非おすすめです。

 

睡眠環境を整える

布団や枕など、なるべく体に合った快眠出来るものを選びましょう。
トイレに行きたくなって目が覚めないように、寝る前にトイレは済ませておきましょう。
部屋は暗くして、スマホなどチカチカ光るものは別室に置くようにしてください。

 

寝る前にリラックスできるハーブティやホットミルクを飲む

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あたたかい飲み物を飲むとほっとしますよね。
寝る前にあたたかい飲み物を飲むのは血行を良くし、自然な睡眠モードに体を導くことが出来るのでとても良いです。
逆に冷たい飲み物は、眠りの邪魔をするので厳禁です!

 

カモミールティーはすぐれたリラックス効果や睡眠誘導効果があるのでおすすめです。
ホットミルクも「オピオイドペプチド」というリラックス効果のある物質や、睡眠ホルモンに変化するトリプトファンが含まれているので良いでしょう。

 

ただし、あたたかい飲み物とってもコーヒーなどカフェインが含まれているものは、覚醒してしまうので避けるようにしましょう。
緑茶や紅茶にもカフェインが入っているので注意が必要です。

 

寝る前のアルコール、寝酒は厳禁!

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寝酒といって、寝るためにアルコールを毎日飲む人が多いです。
たしかに、お酒を飲むと寝つきが良くなるような気がしますが、だんだんと慣れてきてその量が増えていく傾向にあります。
以前はコップ一杯のお酒で眠れていたのに、今は5杯飲んでもなかなか眠れないということが起きてきます。

 

そうすると健康に甚大な被害を及ぼしますし、お酒自体睡眠には良いものではありません。
アルコールで眠くなるのは脳を麻痺させて気絶しているようなものなので体は休まりませんし、
飲んだアルコールの代謝が優先されるので身体の機能の回復が後回しになってしまいます。

 

そして、アルコールは浅い眠りをもたらすので、夜中にちょくちょく目が覚めたり、そこから眠れなくなったりと悪影響です。
寝る前にお酒を飲む習慣がある方は控えるか、入眠3時間前までに飲み終わるようにしましょう。

 

アロマを焚く

入眠にはアロマも効果的といわれています。そこで、オススメのアロマをご紹介します。

  • ラベンダー・・深くリラックスして、安心したいときに。
  • オレンジ・スイート・・気分を明るくして眠りたいときに。
  • カモミール・ロマン・・精神的につらいときに。

 

寝る前のストレッチ

寝る前に身体を伸ばしたり、軽いストレッチをすることはリラックス効果と血行促進、
手足をポカポカする助けになるのでおすすめです。

 

決まった入眠儀式

寝る前に自分なりに決まった入眠儀式を作ると、脳に「これをやると寝る」とプログラムされます。
例えばリラックスする音楽を聴く、本を読むなどがおすすめです。

 

眠くないのに布団に入らない

まだ眠い状態ではないのに布団に入ると、ついつい余計なことを考えてしまったりしがちですし、
脳に「寝室(布団)は寝るための場所」とインプットするためにもまだ眠くない状態なのに布団に入るということはやめたほうが良いでしょう。

 

寝る前は部屋の明かりを暗くする

就寝1〜2時間前は部屋の明かりを間接照明に切り替えるなどして「もう夜になったよ」と身体に伝えましょう。
現代は電気の普及で、いつまでも明るい状態を保つことが出来ます。
しかしこれが「朝は明るい。夜は暗い」という人間本来インプットされているリズムを崩してしまうもととなります。
人間には本来体内時計といって、朝が来ると起きる、夜は来ると眠ると、時間を気にしなくても自然とそのような働きをする機能が備わっています。
また真っ暗だと眠れないという人は寝室の電気も暗めの明かりをつけておくと良いでしょう。

 

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日常から気を付けたいこと

寝る前だけではなく日ごろから以下のことに気を付けるだけで睡眠の質はぐっと高まります。

 

 

リラックスできるパジャマを着る

ワコールとオムロンヘルスケアの実験によるとパジャマを着ただけで眠りの質が良くなるということが分かりました。

つまり、パジャマを着ることで、寝つきにかかる時間が約9分も短くなりました。睡眠薬を飲んでも、平均して10〜20分しか入眠潜時が短くなりませんから、パジャマ効果はとても大きいと言えます。
引用元:All About

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パジャマの素材も自分の肌に心地よいものを選ぶようにしましょう。

 

私は科学素材で出来たパジャマはなんだか、体に合わず、今はコットンのパジャマに戻りました。
デザインが可愛くても肌に合わないものを付けると睡眠の妨げになりますよね。

 

 

 

 

寝る直前にお風呂に入らない

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お風呂は寝る1〜2時間前までに終えると
ちょうど体温が下がってくる頃に自然と眠くなるのでおすすめです。

 

人間の体は睡眠に入る時体温を下げます。
しかしお風呂上がりのアツアツの体のままで布団に入ったら、体温が下がるまでに時間がかかってしまい、そのぶん眠りにつくのが遅くなってしまいます。

 

またお風呂の湯はぬるめでゆっくりつかるのがより良い睡眠を得るためのポイントです。

 

寝る直前に食事はしない

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胃が食べたものを消化している状態で眠ってしまうと
質の良い睡眠を取れないということが分かっています。

 

身体は休みたいのに、胃腸は消化活動に必死・・考えてみると疲れも残りそうですしゆっくりできていない感じがしますよね。
食事は少なくとも寝る3時間前には終わらせましょう。

 

お昼寝のし過ぎに注意!

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昼食後に眠くなるという方が多いと思いますが、そこで仮眠を取るのは20分までにしておきましょう。
何時間も寝てしまっては夜の睡眠に影響します。

 

また15時以降に仮眠を取るのはやめておきましょう。

 

朝日をしっかり浴びよう

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朝起きて、ぼーっとする状態が昼まで続く・・そして気付くと夕方。
仕事が終わって遊びに時間になると急に元気に・・!そんな生活だとなかなかぐっすり眠る、ということが難しくなります。

 

それは体内時計が狂ってしまっていることが原因に上げられます。
まずは朝起きたらしっかりと朝日を浴びましょう。
それだけでも体がシャキっとします。

 

日中太陽光を浴びることで、幸せホルモンといわれるセトロニンが分泌されます。
そしてそのセトロニンが夜になると睡眠ホルモンメラトニンに変化します。

 

私たちの体内時計は朝、強い光(2,500ルクス以上)を浴びることで1度リセットされます。
この光は室内の電気だと2,500ルクスに満たないことがほとんどなので、朝はまずカーテンを開けて日の光を浴びる。もしくは外に出て深呼吸する習慣をつけましょう。

 

家の中で仕事をしているとか、1日中デスクワークで室内の暗い明りの中にいる方は
特に意識的に陽の光を浴びることをおすすめします。
出来れば軽い運動とセットで行うと良いでしょう。

 

運動といってもちょっと散歩してみたり、駅まで歩いたりといったことで充分です。

 

朝食をしっかりと取る

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朝はあまり食欲がないからといってコーヒーだけですませていませんか?

 

朝起きて体内時計をリセットし、活動的になるためには太陽の光を浴びることのほかに、
朝食をしっかりとることをおすすめします。

 

食事をとって消化器を動かすことで、睡眠モードから活動モードへ脳が切り替わります。

 

日中それだけ活動的過ごせるかが夜ぐっすりと眠れるようになるためのポイントとなります。

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